引言

国庆长假、春节返乡、出差游玩，现代人的生活总离不开长途出行。自驾、高铁、飞机，常常一坐就是数小时甚至十几个小时。不少人觉得坐车累是理所应当，腿麻、脖子酸痛，等到目的地活动一下就能恢复。

但很多人并不知道，长时间久坐不动，潜藏着一个凶险的隐形急症 ——经济舱综合征，也就是下肢深静脉血栓。腿部血液长时间流动缓慢，就会在血管内凝结成血块。一旦血栓脱落，顺着血流进入肺部，就会引发肺栓塞，严重时短短几分钟就可以危及生命，每年都有长途旅行诱发肺栓塞的真实案例。                                     

本期节目邀请中国中医科学院西苑医院周围血管病科副主任医师杨淼，从认识久坐带来的血栓风险、座位可完成的肢体锻炼、不同出行方式的科学防护三个模块，给大家一份可直接上手的长途出行健康防护指南，让大家旅途尽兴，健康不 “堵” 在路上。

广播电台：

北京广播电视台-京津冀之声-康养e站

播出频率：调频FM100.6

本期嘉宾

警惕经济舱综合征 ，久坐的隐形血栓风险

深静脉血栓，俗称经济舱综合征，最早在上世纪六七十年代由美国医生提出。当时发现部分长途乘坐飞机经济舱的旅客，出现腿肿、疼痛，严重者甚至突发晕厥猝死，超声检查发现患者下肢深部静脉形成了血栓。

医学上血栓形成有三大要素：血液淤滞、血液高凝状态、血管损伤。长途久坐，就占了其中两大高危因素。狭小的座位限制活动，身体长时间保持同一个姿势，腿部血管弯曲受压，血液流动变慢，形成血液淤滞；很多人为了少上厕所刻意少喝水，身体脱水，血液变得浓稠，进入高凝状态。两大因素叠加，血栓发生风险就会明显升高。

人体下肢距离心脏最远，同时处于身体低垂位置，血液回流阻力最大，所以血栓大多发生在腿部，这也是下肢静脉曲张远多于上肢的根本原因。

高危群体需要格外提高警惕

1.老年人肌肉力量衰退，血液回流动力不足。

2.孕产妇，膨大的子宫压迫下腔静脉阻碍血液回流，很容易出现脚踝水肿。

3.本身患有下肢静脉曲张的人群，血管管腔变宽，血流速度变慢，更容易淤积形成血栓。

注意：即便是身体健康的普通人，长时间久坐，同样有发生血栓的可能性，并非只有病人才会中招。

旅途肢体锻炼 + 中医穴位放松

想要预防深静脉血栓，核心就是打破血液淤滞的状态。人体腿部肌肉收缩的时候，就会像泵一样挤压深部静脉，推动血液回流心脏。哪怕空间狭小，不用站起来，在座位上就可以完成锻炼。

1、踝泵运动：公认的座位级防血栓动作

踝泵运动不需要大幅度挪动身体，只活动踝关节，就能调动小腿腓肠肌、比目鱼肌收缩挤压血管，促进下肢血液回流。 

动作要领：坐直，双脚平放地面。 

勾脚尖：脚尖往身体方向回勾，拉伸小腿后侧肌肉，保持 5‑8 秒。绷脚尖：脚尖用力向前向下踩，收缩小腿肌肉，保持 5-8 秒。 两个动作为一次，3-5 次为一组。建议每小时完成一组，动作尽量做到自己的极限幅度，不要轻轻晃动敷衍了事。

2、颈肩放松：米字拉伸 & 肩部环绕

长途出行，不管是司机还是乘客，长时间固定姿势，颈肩肌肉持续紧绷，很容易僵硬酸痛。颈部米字拉伸：模仿汉字 “米” 的八个方向活动颈部，分别向左右、前后、左前斜、右前斜缓慢拉伸。每一个方向拉伸到感受到对侧肌肉被牵拉，维持 5?8 秒，再回正，3 个循环为一组。

肩部环绕：双肩向前缓慢环绕，放松背部背阔肌；再向后缓慢环绕，放松胸前胸大肌。动作放缓，重点感受肌肉牵拉，不用刻意追求关节发出响声。

3、旅途实用穴位按摩（碎片化随时操作）

中医讲究 “气推血行”，刺激穴位疏通经络，能够改善气血循环，缓解旅途疲劳，座位上单手就可以操作。

足三里（小腿外侧）：膝盖外侧往下，胫骨外侧三横指位置，按压有明显酸胀感即为得气。每次按压保持 3?5 秒，反复 15?20 次，间隔几分钟可以重复，帮助改善下肢气血运行，缓解腿胀腿累。

风池穴（颈后）：颈后两条大肌肉与颅骨交界的凹陷处。按揉可以放松颈肩肌肉，缓解头痛、眼部疲劳，非常适合自驾司机。

三阴交（小腿内侧）：内脚踝后方凹陷，按揉能够改善足底酸胀麻木。

承泣穴：眼眶下方凹陷处，旅途用眼疲劳，轻柔按揉，缓解眼睛干涩。

自驾、高铁、飞机出行全攻略

自驾出行

强制定时休息：不要连续驾驶超过 3?4 小时，一定要驶入服务区休整。这不仅是为了精神不疲劳，也给全身肌肉活动的机会。休息时做踝泵运动、米字拉伸、伸懒腰。身高相近的同伴，还可以互相背靠背，短暂拉伸舒展腰椎。

正确调节座椅与头枕：座椅调整，维持腰椎正常生理向前的弧度，腰部可以适当增加靠垫支撑。头枕不要垫后脑勺，要支撑头和肩膀之间的颈椎部位，很多司机头枕位置错误，长时间加重颈椎劳损。

高铁出行

高铁车厢可以走动，是相对友好的出行方式。建议每一小时起身活动一次，打水、上厕所，在车厢连接处简单走动，就可以有效改善下肢血液淤滞。座位上依旧坚持每小时做一组踝泵运动。

飞机出行

机舱空间狭小，不便随意走动，是血栓风险相对最高的场景。全程坚持座位踝泵运动。条件允许可以交替抬高双腿，活动大腿肌肉。

饮水：预防血栓的基础习惯

很多人为了少上厕所刻意少喝水，会造成身体脱水，血液粘稠度上升，显著增加血栓风险。长途出行建议少量多次饮水，每小时大概摄入 300-400 毫升，小口频饮，不要一次性猛灌。

特殊人群出行准备

有下肢静脉曲张人群：优先选择医用弹力袜。原理类似老式行军打绑腿，通过外部压力收缩血管，加快血流速度，减少淤积。

既往有深静脉血栓病史人群：出行前咨询医生。如果上次血栓是手术、外伤等临时诱因，可遵医嘱正常防护。如果无明确诱因，或者就是长途旅行诱发的血栓，出行需要评估是否需要预防性使用抗凝药物，不要自行买药服用。

结语

国庆假期，大家奔赴山海，享受旅途的美好，但千万不要忽视久坐带来的健康隐患。

经济舱综合征从来不是危言耸听，但它完全可以预防。不需要复杂器械，踝泵运动、简单拉伸、穴位按揉，都是举手之间就可以完成的防护；少量多次喝水、定时起身活动，调整好座椅头枕，把健康防护融入旅途的碎片化时间。

愿每一位出行的朋友，既能饱览沿途风景，也照顾好身体，平安出发，健康归来。

来源：京津冀康养E站

杨淼    西苑医院